Навигация
» Главная
» Поиск
» Карта сайта
Справочники
» Справочник сокращений
» Справочник заболеваний
» Справочник витаминов
» Справочник минералов
Разделы
» Новости медицины
» Медицина
» Народная медицина
» Питание
» Здоровье и возраст
» Женское здоровье
» Мужское здоровье
» Здоровье ребенка
» Психология
Темы
» Целлюлит
» Диабет
» Лечение мёдом
» Антиоксиданты
» Бросить курить
» Академик В. П. Скулачёв
Video
» Мать и дитя
» Диеты
» В.П. Скулачёв: Лекция
Тема: Бросить курить »
Психология

Антистрессовый конструктор. Часть 2

14.01.2008

СтрессМожно ли помочь себе без врача?

Конечно, при стрессе человек может помочь себе сам. Ниже приведены методики и способы «самоурегулирования», которые помогают избавиться от напряжения и справиться со стрессовой ситуацией. Используя те из них, которые больше всего подходят именно вам, вы можете сконструировать свой собственный комплекс методов борьбы со стрессовой ситуацией.

Способ 1: «Передышка»
Обычно, когда мы расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов «выбросить из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете закрыть глаза, если вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь глубоким неторопливым дыханием, все беспокойства и неприятности улетучиваются.

Способ 2: «Простые утверждения»
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько вариантов:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Способ 3: «Сделайте шаг»
Часто источником беспокойства и огорчений являются и реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?». Совсем необязательно, чтобы первый шаг сразу же привел к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, а надежда порождает следующее действие.
Пример позитивных действий:
- Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.
- Запишите все альтернативы, постепенно сведя их число до двух-трех.
- Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать все так, как есть.
- Начните с наиболее срочной проблемы.
- Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.
- Попросите совета у близкого человека, который способен оценить ситуацию объективно.

Способ 4: «Непрерывное осознавание»
Срабатывает посредством позитивного отвлечения внимания. При этом происходит своеобразное «вытягивание» нас из паутины собственных беспорядочных, разрозненных мыслей. Этот способ продуктивен как на работе, так и при выполнении ежедневных домашних дел.
Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным, что вас что-то смущает, посмотрите на часы и постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или отклоняться от основного дела. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, домашняя ли это уборка, разговор с детьми или поездка на машине. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение 10 минут вы почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.

Способ 5: «Убежище»
Мгновенный мини-отдых от житейских проблем.
Представьте себе, что у вас есть удобное, надежное убежище, в котором вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем необязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас не знает. Личный космический корабль, сад на Гаити, таинственный замок …
Мысленно опишите это безопасное удобное место. Закройте глаза и войдите в свое личное убежище. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того, как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом несколько раз в течение дня.

Способ 6: «Думайте нежно»
С помощью воображения снимает физическое напряжение.
Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Способ 7: «Дар музыки»
Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает нас от беспокойства и навязчивых мыслей левого полушария.
Когда вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время вернитесь к своим делам. Мурлыкание, насвистывание или простое повторение в голове только что прослушанной мелодии достаточно эффективно.

Способ 8: «Волшебное слово»
Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Врач-психотерапевт А.И. Локотош

(Продолжение следует)

 
Читайте также »

Стресс и старение

Стресс ускоряет ваше биологическое старение. Он приводит не только к тому, что вы выглядите старше, но также ослабляет иммунную систему, делает вас более восприимчивым к болезням и увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем.

Антистрессовый конструктор. Часть 1

Из истории болезни больного Евгения Семеновича Ж., 45 лет, бригадира электрослужбы:«…В течение 6 лет страдает сахарным диабетом, инвалид 2 группы по заболеванию. Воспитывался в строгой обстановке, но особо его воспитанием заниматься было некому, т.к. родители много работали. Рос ребенком самостоятельным, «с пониманием».

Антистрессовый конструктор. Часть 3

Способ 9: «Снятие напряжения в 12 точках»Выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.Несколько раз в день проделайте следующие упражнения:- Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь;- После ...

Антистрессовый конструктор. Часть 4

Способ 19: «Легкие ступени»«Выбросить что-то из головы» не потребует от вас больших усилий.Когда вам трудно расслабиться, намеренно снизьте уровень ваших требований и нацельтесь на снижение неприятных ощущений постепенно и небольшими порциями. Начните с физического дискомфорта. Определите наряженную мышцу и посмотрите, сможете ли вы хотя бы слегка ослабить напряжение. Большинство людей достигают в этом успеха уже через несколько минут тренировки. Если вы не сумели расслаб...

Душ Шарко позволит совместить приятное с полезным

Тема похудания, избавления от целлюлита в той или иной форме красной нитью проходит через уйму телепередач, глянцевых журналов, книг, да и просто в повседневных разговорах с подругами. Как правило, на пути к красивому телу нужно пройти через множество самоограничений и только посредством каторжного труда в фитнес-центрах и на беговых дорожках. А знаете ли вы, что есть один метод, позволяющий добиться того же, но затратив гораздо меньше усилий, да к тому же еще получив удовольствие. Душ Шарко &md...

Предыдущие статьи раздела »
Анонс »

Предменструальный синдром способен испортить жизнь любой женщине. Чем не повод, чтобы досконально разобраться в сути проблемы?..

Продолжение...
Новости по теме »

Сверхурочные доведут до инсульта

Трудоголики больше подвержены инсульту, сообщает британский медицинский журнал Lancet. Согласно исследованию, в котором приняли участие более полумиллиона человек, вероятность инсульта выше у людей, проводящих за работой более восьми часов в день.

Депрессия может быть заразна

Исследователи из Университета Нотр-Дам (США) утверждают, что образ мыслей, который приводит человека к депрессии, может быть заразным для его окружения.

Психологи советуют почаще менять привычки

Если вы хотите оставаться в гармонии с самим собой, время от времени старайтесь вести себя как кто-то другой, советуют психологи. По результатам исследования, проведенного в Университете Вэйк Фореста (Калифорния, США), честность с самим собой иногда ...

Тетрис поможет справиться с посттравматическим стрессом

Журнал PLoS One рассказывает об эксперименте, в ходе которого добровольцам были предложены видеокадры, вызывающие резкие отрицательные эмоции. После этого половине из них предложили поиграть полчаса на компьютере в "Тетрис". Выяснилось, что игроки ре...

Слёзы не всегда и не всем приносят облегчение

Наверное каждый человек в жизни получал эмоциональное облегчение от слёз - например, после очень напряженного дня или расставания с любимым человеком, когда именно плач помогает нам почувствовать себя лучше.

Быть единственной хозяйкой в доме полезно для сердца

Как обнаружили кардиологи "Britain Medical Journal" такая "семейная идиллия" утраивает риск серьёзных проблем с сердцем у слабого пола.

Современная детская коляска может вызвать стресс у ребенка

Коляски, в которых ребенок сидит лицом вперед, вредны для детской психики.

материалы, опубликованные на сайте, не должны использоваться для самостоятельной диагностики или лечения
- медицинский сайт, на котором вы найдете справочник заболеваний, статьи, новости и видео о медицине и здоровом образе жизни, путеводитель по витаминам и минералам.
Политика конфиденциальности
Использование материалов сайта разрешено с обязательным указанием работающей ссылки http://inet-med.ru или www.inet-med.ru
inet-med.ru © 2007-2015