|
 Способ 19: «Легкие ступени»
«Выбросить что-то из головы» не потребует от вас больших усилий.
Когда вам трудно расслабиться, намеренно снизьте уровень ваших требований и нацельтесь на снижение неприятных ощущений постепенно и небольшими порциями. Начните с физического дискомфорта. Определите наряженную мышцу и посмотрите, сможете ли вы хотя бы слегка ослабить напряжение. Большинство людей достигают в этом успеха уже через несколько минут тренировки. Если вы не сумели расслабиться, продолжайте дальше понемногу освобождаться от напряжения, повторяя свои действия. Потратьте на это некоторое время, пока не почувствуете, что снизили напряжение приблизительно на 15-50%.
Способ 20: «Повторение очевидного»
Быстро дает ясную картину сложившейся ситуации.
Особенно полезно повторять два типа полезных утверждений:
1. «Я понимаю». Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: «Конечно, я беспокоюсь – я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Человек порой впадает в состояние раздражения. Я понимаю, что сегодня один из таких дней».
2. «Я могу». Повторение того, что мы можем сделать, чтобы смягчить наши проблемы, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно всегда нервничают, как и я сегодня». Вы можете повторять такие утверждения вслух, про себя или записывать на бумаге. Способ 21: «Компаньон»
Ощущение личного присутствия любящего компаньона отвечает глубоким эмоциональным потребностям человека.
Представьте себе, что внимательный, заботливый и проницательный человек стоит рядом с вами, поглаживает вас по руке, успокаивая, одобряя и поддерживая словами. Вы слушаете, возможно, даже записываете его предложения. Затем вы продолжаете заниматься своими делами, зная, что можете снова обратиться к нему за советом и поддержкой в любое время. Способ 22: «Самовосприятие»
Противоположен деструктивным посылкам «негативных лент».
Остановитесь на минуту и подумайте о том, что вы должны нравиться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я забочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной поддержки усилится, если вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова. Способ 23: «Ваши ценные качества»
Противостоит присущей нам тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.
Составьте список ваших положительных качеств. Можно внести в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:
- Я забочусь о своей семье.
- Я хороший друг.
- Я достиг кое-чего в жизни.
- Я помогаю людям.
- Я хочу добиться успеха.
- Я признаю свои ошибки.
- Я довольно привлекателен.
- Я талантлив в некоторых областях.
- Я стал лучше понимать себя. Способ 24: «Мгновенная релаксация»
Состоит из двух вариантов.
Вариант 1 (пятнадцатиминутный):
- сядьте или лягте, как вам будет удобнее, закройте глаза. Сосчитайте до трех в обратном порядке, говоря при этом: «Три – я расслабляюсь. Два – с каждым вдохом я «выбрасываю все из головы» и расслабляюсь. Один – теперь я полностью готов расслабиться». Затем расслабьте тело: ноги, начиная со ступней; кисти рук и руки; туловище; затем шею, голову и лицо. Медленно повторяйте про себя успокаивающие фразы: «Я расслабляюсь. Я снижаю уровень напряжения. Я делаю все, чтобы улучшить свое физическое и душевное состояние».
Вариант 2 (трехминутный):
- после того, как вы освоите первый вариант, проработав его не менее десяти раз, этот способ, связываясь в вашем сознании с отдыхом и релаксацией, будет срабатывать практически автоматически. Вы почувствуете себя спокойнее, и, возможно, у вас появится чувство сонливости, как только вы сосчитаете от трех до одного. Поэтому не пользуйтесь этим способом, когда вам надо активно действовать. Способ 25: «Навстречу удовольствию»
Помогает полностью отдаться чувству удовольствия.
Остановитесь на минутку, чтобы полностью насладиться тем, что вы испытываете в данный момент, а затем прислушайтесь к себе, нет ли в вас какого-то напряжения, ослабляющего ваше счастье. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, позвольте своему счастью размягчиться, а удовольствию расшириться. Для вас может быть полезной и такая фраза: «У меня есть право сохранить этот момент» или «В общем-то, всегда существуют проблемы, но здесь и теперь я веду себя превосходно». Способ 26: «Спидометр в вашем сознании»
Устраняет беспокойство и беспорядочность в мыслях.
Воспользуйтесь внутренним зеркалом и посмотрите на свои мысли. Задайте им какую-нибудь скорость, например, 150 км/час. Затем представьте себе, что скорость постепенно снижается до 140… 130… 120… и т.д. Можно представить спидометр с медленно ползущей стрелкой и вообразить, как вы нажимаете ногой на акселератор. Многие удивляются тому, как быстро этот способ помогает успокоиться, особенно если использовать его одновременно со способом «Дыхание на счет 7-11». Способ 27: «Насколько это плохо»
Помогает реалистично смотреть на возникающие сложности.
Когда вы внутренне сопротивляетесь необходимости выполнить какую-то домашнюю работу или запрещаете себе принять успокоительное, оцените возникающие у вас неприятные ощущения. Отметьте ваши чувства на шкале дискомфорта, присвоив каждому количество баллов от одного до пяти:
1: Слабый дискомфорт.
2: Средний дискомфорт.
3: Весьма неприятное чувство, которое все же можно вытерпеть.
4: Ощущение дискомфорта, которое невозможно терпеть больше часа.
5: Агония. Способ 28: «Духовная связь»
Вводит религиозные и философские убеждения в контекст нашей повседневности.
Когда вы хотите улучшить свое самочувствие, то, выбрав соответствующий момент, попробуйте обнаружить связь с чем-то большим, чем вы сами.
- Протестанты могут мысленно вызвать образ Иисуса или вспомнить мелодию любимого гимна.
- Католики могут вообразить Деву Марию, Иисуса или кого-то из святых.
- Православные вызвать образ Святой Троицы.
- Атеисты могут вызвать образ, который поможет им ощутить себя частью природы и всего человечества.
(Это всего лишь примеры, возможны и другие варианты.) Способ 29: «Непротивление»
С помощью воображения защищает человека от стрессов.
Если вас раздражает какой-то человек, или какая-то конкретная ситуация, постарайтесь думать об этом, как о источнике неприятной энергии. Эта негативная энергия воздействует на ваши чувства так же, как и громкий звук на ваши уши. Затем вообразите, что вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая вас энергия. Или, что вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь вас совершенно безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизывающих ваше тело.
А если кто-то говорит вам неприятные вещи, критикует вас, представьте, что негативные слова «пролетают» над вашей головой, даже не задевая вас. Способ 30: «Это я»
Демонстрирует духовное родство с другими людьми; помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.
Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те стороны его характера, по которым вы с ним похожи. Займитесь этим на примере будничных ситуаций, типа обеда, похода куда-либо, беседы. Обращайте внимание, как на негативные, так и на позитивные черты. Ниже приведены примеры негативных черт в поведении:
- «…забыл про день нашей свадьбы. Иногда я тоже забываю о важных для него событиях».
- «…делает все так медленно. Но ведь и я могу довести кого угодно своей реактивностью». Отложите в свою психологическую копилку самые эффективные именно для вас способы снятия напряжения. Врач-психотерапевт А.И. Локотош |
